Hip thrust

Dodanie do czworoglowych suwnicy, i zwiększenie serii wyprostów z trzech na cztery, to takie absolutne minimum. No i oczywiście wypada dodać hip thrust na pośladki. Do rdl I uginania leżąc też dodałbym po jednej serii. W treningu push nic bym nie zmieniał. Jedynie w niektórych ćwiczeniach w całym planie zwiększyłbym lekko liczbę powtórzeń, nie [...]

Suwnice i hip thrust też daj po 4 serie, i będzie już na prawdę spoko. No jedynie właśnie zmieniłbym trochę ta liczbę powtórzeń. W najcięższych ćwiczeniach (bazowych) zostaw zakres jaki masz, ale w reszcie daj 8-12, a w najbardziej izolowanych jak np wyprosty, rozpiętki czy wznosy hantli nawet 12 do 15.

Witam. Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia [...]

/SFD/2024/1/30/7c1ac18f58824ee2a863fdd6c1a916f8.jpg Nie za bardzo wiem jak układałeś ten plan, ale dla mnie średnio się to komponuje. Poza tym założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych więc rozumiem, że masz już pewne doświadczenie za sobą i kilka mikrocykli treningowych. Więc jak być napisał z czego wynikają poszczególne dni treningowe to [...]

[...] B Burpess 2x20 Dipy 2x8-10 Podciąganie 2x8-10 Pistol 2x8-10 Żuraw 2x8-10 OHP 2x8-10 Side lying external rotation 2x10-15 Allahy 2x8-10 Piątek basen Sobota FBW C Siad 3x6-8 Hip thrust 3x6-8 WL z ziemii 3x6-8 Pendlay row 3x6-8 Push press 3x6-8 Francuz sztangą 2x8-10 Modlitewnik 2x8-10 AB wheel 2xmax Barbell russian twist 2x10-15 Niedziela basen

W hip thrust musisz na sztangę założyć odpowiednio duże talerze i nie będziesz mieć problemów z wykonaniem ćwiczenia. Jak założysz odpowiednie talerze na gryf to ustawiasz o odpowiednio przed ławką siadasz na ziemi, wjeżdżasz pod sztangę aby sztanga była nad biodrami i tyle. Opierasz górę pleców na ławce i jazda z biodrami w górę. Na początku [...]

a) 1. front squat 4x8 2. zuraw 4x6 3. opuszczanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x6 5. anty-rotacja 4x1min 6. triceps 3x8 b) 1. przysiad bulgarski 8x6 2. hip thrust 4x6 3. wioslowanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x6 5. wznosy bokiem 3x15 6. uginanie bicepsa 3x8 c) 1. wykroki 4x12 2. martwy ciag 4x6 3. opuszczanie 4x8 4. wyciskanie na klate 3x8 5. [...]

[...] sztangi nachwytem 3x8 -12 2010 6. Garhammer rise l sit 4x 3min 7. Super seria Wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x8-12 3210 Piszczelowy 3x10 1.5min 3310 Trening D 1. Hip thrust 3min 4x 8-10 2310 2. Podciaganie podchwytem 4min 4x 4-6 1010 3. Pompki z ciężarem 4min 3x 8-12 2010 4. Powell raise 3min 5x10-12 3010 5. Rozpiętki 3min 3x10-12 [...]

witaj. Mięsnie posladkowe są dość znaczna grupą mięsniową, ktora lubi znaczące ciezary. Nie zawsze trening na samych gumkach przelozy sie na poprawe ich wygladu czy dobudowania masy. zerknij na artykul, ktory przedstawia 3 cwiczenia na posladki, nie obciazajace miesni nog [...]

/SFD/2023/4/14/c0e6f200f1e04dd28056a6091ba5e941.jpg Budowa mięśni pośladkowych odbywa się tak samo jak innych mięśni trzeba spełnić odpowiednie warunki aby ta masa mięśniowa się zwiększyła. Przede wszystkim pod względem diety musimy stworzyć odpowiednie warunki do rozwoju masy mięśniowej. A zrobić to należy przez odpowiednią dietę z nadwyżką [...]

Fajnie jak by był jakiś sprzęt dostępny choćby właśnie jakieś gumy oporowe bo z ich pomocą można na prawdę sporo podziałać w domu. W tym fajnie przetrenować pośladki można robić jakieś monster walki, muszlę przy ściania, hip thrust, ale trzeba się za to wziąć całościowo czyli trenować też całość nóg wszelakimi formami przysiadów czy wykroków, [...]

Dokładnie. Tutaj powinieneś w pierwszej kolejności przyjrzeć się technice. Druga sprawa hip thrust wykonywany błędnie technicznie i zbyt dużym ciężarem może jeszcze pogłębiać problem

Czy wyrzucenie Biceps Hammer z planu A, oraz Hip Thrust z planu B jest dobrym rozwiązaniem? Zostaje wtedy po 8 ćwiczeń na każdym treningu. Czy przy niższych powtórzeniach np. 5 powinienem robić 3 czy 5 seri? Oraz czy jest sens zacząć robić trening 4 razy w tygodniu takim planem naprzemiennie? (np. wt czw pt nd)

Po pierwsze pytanie dlaczego chcesz robić tylko dwa ćwiczenia? Tak, rozumiem, że powodem jest brak sprzętu, ale czy sztanga i obciążenia nie daje przypadkiem większych możliwości? :-) Czy bez obciążenia nie da się zrobić żadnych ćwiczeń uzupełniających? A da. Po pierwsze, już samych przysiadów masz ogromną ilość wersji. Oto kilka wybranych: - [...]

glute bridge , hip thrust , ale w pewnym stopniu kolana tam tez się zginają /-)_

Hip thrust to podstawa. Ale tutaj kolana tez sa w pewnym stopniu obciazone.

Orbitrek też w pewnym stopniu zaangażuje do pracy pośladki, jednak ja wychodzę z założenia, że jeśli chcesz poprawić swoje pośladki to daj im dodatkowe ćwiczenia dedykowane. Orbitrek bym traktował jako aktywność aerobową, a jeśli zależy Ci na rozbudowie pośladków to można dołożyć ćwiczenia jak glute bridge, hip thrust czy nawet dodatkowe [...]

[...] nachylenia). Pozwoli Ci na doskonały trening klatki piersiowej, tricepsów oraz obręczy barkowej. Oprócz tego będzie dobrym narzędziem do budowy pośladków przy ćwiczeniu Hip Thrust. - Drążek. Jeżeli wyciskasz nad głowę, to dobrym pomysłem będzie przyciąganie w płaszczyźnie wertykalnej. Nie ma lepszego ćwiczenia na "szerokość" pleców jak [...]

W przypadku ćwiczeń na pośladki to masz na prawdę bardzo dużą różnorodność w tym co możesz robić. Podstawowymi ćwiczeniami powinien być przysiad i wszelakie odmiany martwego ciągu, a dodatkowo masz hip thrust i jego łatwiejszą wersję glute bridge, bardzo fajnie na pośladki sprawdzając się monster walki z gumami, a świetną wersją jest martwy ciąg w [...]

Wiesz można pewne rzeczy traktować jako aktywację czy wstępne rozgrzanie przed treningiem właściwym bo często niestety zdarza się tak, że ludzie nie potrafią używać odpowiednio pośladków zaktywować i używać do pracy. Dlatego ja mimo iż mam w planie takie ćwiczenia jak hip thrust czy martwe ciągi to przed samym treningiem w ramach aktywacji daje na [...]